Некоторые люди ходят в тренажёрные залы, занимаются дома. Но иногда кажется, что где-то накачано больше, а где-то наоборот. Это возникает из-за того, что новички уделяют внимание только основным отделам: груди, ногам, рукам. Например, забывают про мышцы плеч, а ведь при такой работе тело может смотреться непропорционально накачанным. Что нужно сделать, чтобы не допустить этого? На самом деле – всего лишь помнить про плечи. И делать упражнения на задние дельты, которые и помогают прокачать их.
Отделы
Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:
- передние, средние,
задние.
Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.
Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий. Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание.
Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно. И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать. В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.
Тренировка
Как накачать задние дельты? Есть несколько наиболее полезных и распространённых вариантов. К ним относятся:
- подтягивания, тяга вертикального блока к груди, упражнения со штангой в наклоне, занятия с гантелями в наклоне,
тяга Т-грифа.
Базовый комплекс тренировок работает на достаточно масштабных мышечных группах. Тогда как тыльная часть – невероятно маленькая. Поэтому такие занятия накачивают задние дельты лишь косвенно, а необходимая нагрузка почти не получается. Есть и другие причины, из-за которых эти пучки могут не наращиваться:
При тренировке сложно прочувствовать мышцы тыльной части, так как могут мешать мышцы спины или рук.
Во время занятий боковой пучок тренируется быстрее и забирает нагрузку у заднего, не давая ему накачаться лучше.
Чтобы правильно проработать задние дельты, в первую очередь нужно научиться чувствовать мышцы. Это звучит странно, но только когда вы поймёте, какая именно группа сейчас напряжена, почувствуете сокращение и даже жжение – вы начнёте получать нужный результат. Как добиться таких ощущений? И как накачать задние дельты правильно? Вам помогут обычные тренировки с гантелями. Но есть несколько рекомендаций:
Начните с небольшого веса, чтобы получилось выполнить нужное количество повторений и контролировать правильную траекторию движения гантелей. Во время наклонов не сгибайтесь больше чем на 40–60 градусов, иначе нагрузка с тыльного пучка уйдёт в спину. Делайте несколько подходов без перерыва с уменьшением веса гантелей, например, во время первого возьмите 15 килограмм, затем сбросьте до 10 килограмм и закончите пятью. Во время поднятия оставьте их наверху на пару секунд и ещё сильнее напрягитесь. Если слишком сложно выполнять с весом, займитесь обычными махами руками в наклоне.
В том случае, если не накачана именно эта часть, подбирайте комплекс упражнений только для этих мышц.