Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок. Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей. Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.
Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома. Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже. Мы дадим основные рекомендации относительно построения и ведения тренировочного процесса, а также представим вашему вниманию простой и доступный план тренировок как для начинающих атлетов, так и для более опытных. Этот план хорошо реализуем, и накачаться можно и в домашних условиях в том числе.
Основные принципы тренировок
С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!
- Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности. Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
- Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома. Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.
Тренировочный комплекс
С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.
Программа на понедельник – день ног и спины.
Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.