Подтягивания – одно из самых известных в мире упражнений. Оно входит в программу физической подготовки в школах, университетах, включено в программу сдачи норм ГТО. Научиться подтягиваться на турнике довольно просто, для этого нужно регулярно делать упражнения.
Желание научиться правильно подтягиваться возникает у многих мужчин и женщин, но не каждый знает, как это сделать. Для чего нужно это умение – подтягиваться – знают все. Регулярный тренинг спины делает её рельефной и красивой, прорабатывает все мышечные волокна, даже самые глубокие. Все, кто умеет подтягиваться – физически сильные люди.
Многие опытные атлеты могут похвастаться таким умением, как подтягивания. Это обусловлено такими факторами, как желание самого человека делать частые подходы к турнику, величина силовых показателей в конкретных движениях и в целом, а также собственная масса тела.
Для начала нужно определить мышцы, которые участвуют в подтягиваниях.
Анатомия подтягиваний
Чтобы подтянуться хотя бы 1 раз, нужна слаженная работа определённых мышц и суставов, а именно:
- суставы: Ø плечевой, Ø локтевой, мышцы: Ø широчайшие, Ø трапециевидные, Ø бицепсы,
Ø дельтовидные.
Это самые крупные мышцы, которые участвуют в подтягиваниях. Помимо них, в работу включены мышцы груди, пресса, трицепс, мелкие мышцы спины.
Как быстро научиться подтягиваться? Нужно тренировать все мышечные группы. Но перед тем как приступить к выполнению поставленной задачи, стоит вспомнить правильную технику выполнения этого упражнения.
Техника выполнения
Регулярный тренинг в итоге научит, как подтягиваться. Каждый вариант направлен на детальное изучение техники выполнения упражнения. Оптимальный вариант – тот, в котором задействовано максимальное количество мышечных волокон.
Исходное положение: вис на перекладине, хват прямой (сверху), широкий, на выдохе нужно подтянуться до такой высоты, чтобы подбородок пересекал линию перекладины, на выдохе вернуться в исходное положение.
Движение начинается со сведения лопаток. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вперёд или вверх.
Техника довольно проста в понимании, остаётся только определить, какие упражнения помогут укрепить вышеперечисленные мышцы.
Тренинг
В тренинг спины можно включить разные варианты упражнений, а именно:
Подтягивания на тренажёре. Как научиться подтягиваться без турника? Очень просто: с помощью специального тренажёра, гравитрона. Он имитирует движение подтягивания на перекладине, но при этом помогает, подталкивает снизу. Чем больше вес установлен, тем легче подтянуться. Постепенно уменьшая вес, можно увеличить силовые показатели, подтягиваться без посторонней помощи. Вертикальная тяга. Укрепляет широчайшие, трапециевидные мышцы, дополнительно в работе участвуют дельтовидные и бицепс. Движение надо делать на тренажёре. В нём ноги зафиксированы, амплитуда движения аналогична предыдущему.
Горизонтальная тяга. Задействует в работе мышцы спины. Можно использовать тренажёр со специальной опорой перед грудью или без неё. Из исходного положения, то есть сидя, на выдохе сделать тягу к поясу, на вдохе вернуться в исходное положение.