Укрепление мышц позвоночника – это далеко не та вещь, которой стоит пренебрегать. Именно на мышцы позвоночника приходится основная нагрузка при ходьбе и выполнении каких-либо движений. Спина, точнее её мышцы, особенно мышцы поясницы, удерживают на себе основной вес нашего тела. Это очень тяжелая и непростая работа, от которой во многом зависит наше здоровье и самочувствие. Не думаем, что есть смысл рассказывать о том, как мучаются люди, страдающие заболеваниями спины. Именно поэтому укрепление мышц позвоночника является наиболее приоритетной задачей в любой физкультурно-оздоровительной практике.
Какие существуют для мужчин и женщин упражнения для спины в домашних условиях? Какие из них самые лучшие в плане воздействия на рабочие мышцы? Какой есть доступный для новичка комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника? Сколько повторов и подходов нужно выполнять, чтобы укрепить мышцы? На все эти и другие вопросы мы постараемся максимально развернуто ответить ниже.
Основные разновидности
- Подтягивания. Это классика жанра! Подтягиваются и легкоатлеты, и военные, и тяжелоатлеты, и бодибилдеры, и даже простые физкультурники. Подтягивания бывают с собственным весом и с утяжелением. Отличаются они и по ширине хвата (подтягивания широким хватом, обратным хватом), и по «чистоте» исполнения. Есть подтягивания строгие, где работает только сама спина. Есть нестрогие, где разрешено пользоваться помощью туловища при толчке. Есть подтягивания на одной руке и прочие экзотические варианты. Всё зависит только от вашего воображения и уровня подготовки. Что потребуется для выполнения этого упражнения? Потребуется соорудить турник. Это можно сделать и в домашних условиях, главное, чтобы крепления турника были достаточно прочными. Делайте от 4 до 10 подходов и от 5 до 20 повторений в каждом.
- Тяга гантели к поясу. Хорошее изолирующее упражнение для широчайших мышц позвоночника с гантелью. Хорошо подходит тем, кто по каким-то причинам не может или не умеет подтягиваться, и тем, кто по медицинским показаниям не может работать с большим весом утяжеления. Здесь важно не гнаться за весами, а делать всё четко по технике. Из тонкостей техники исполнения — гриф должен проходить четко по ногам, локоть должен уходить как бы за спину. Работайте именно по такой амплитуде от 8 до 15 повторений за подход. Количество подходов регламентировано – от 3 до 6. Тяга штанги к поясу. «Утяжеленный» вариант тяги гантели к поясу. Относится скорее к разряду базовых упражнений, нежели к разряду изолирующих. Причин на то несколько, и основная из них заключается в том, что данное упражнение затрагивает в плане нагрузки и другие группы мышц, помимо широчайших. Предназначено больше для мужчин. Делайте от восьми до двенадцати-пятнадцати повторений за подход. Количество подходов – от трех до шести. Махи гирей. Полезное и простое базовое упражнение. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. В среднем спортсмены могут делать по 5-10 подходов по десять-тридцать повторений в каждом. Наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины. Хороший способ «закачать» слабую поясницу! Выполняйте от десяти до двадцати повторов в пяти-десяти подходах. Лодочка. Классическое упражнение из арсенала лечебной физкультуры. Прекрасный вариант для маленьких детей, людей, реабилитирующихся после травмы, женщин и тех физкультурников, которые имеют нулевой уровень физической подготовки. Лодочка укрепит до необходимого минимума мышцы спины, но дальше вам понадобится что-нибудь посерьезнее. Делайте от 5 до 10 подходов и 10-20 повторов в каждом.
Вис на турнике. Относится скорее к разряду профилактических упражнений и упражнений на растяжку. Но тем не менее данный вид физической нагрузки благотворно сказывается на результате в самих подтягиваниях и гибкости спины.
Программа тренировок
Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника. Условно комплекс укрепления имеет три уровня. Разница между ними – в объеме выполняемых упражнений. Повышайте объем нагрузки постепенно, по вашему самочувствию.
Комплекс 1 – для новичков.
Лодочка: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
Тяга легкой гантели к поясу: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторений.
Комплекс 2 – для продвинутых атлетов.
Лодочка: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений. Махи гирей: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
Тяга штанги к поясу: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторений