Женщины, занимаясь в тренажёрном зале, склонны большую часть времени проводить за тренировкой ног и пресса, пренебрегая другими частями тела. Однако чтобы фигура у девушек развивалась гармонично, спортивные занятия должны быть направлены на тренировку всех мышц в комплексе. В данной статье разберём самые эффективные упражнения для подтяжки груди. Тренировка грудных мышц позволит женщинам с бюстом небольшого размера немного увеличить его за счёт прироста мышечной массы. Женщинам с большой грудью такие тренировки тоже полезны – они позволяют подтянуть её, сделать более упругой и красивой. Для того чтобы стать обладательницей подтянутой упругой груди, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для развития мышц, правильно питаться, а также соблюдать все данные в статье рекомендации.
Делать упражнения можно как дома, так и в спортивном зале. Занятия в тренажёрном зале более предпочтительны для женщин, так как:
- позволяют выполнять большой комплекс упражнений из-за разнообразия тренажёров, есть возможность заниматься с гантелями разной массы (удобно для женщин, так как можно подобрать подходящую нагрузку для любого уровня подготовки, а затем постепенно увеличивать её),
занятия проходят под контролем тренера, который подскажет, как подтянуть грудь с помощью упражнений, составит программу тренировки, даст необходимые советы и рекомендации.
Проводить эффективные тренировки женщинам можно и в домашних условиях.Для занятиявам понадобятся гантели (желательно разных весов) и штанга. Комплекс упражнений для тренировки женской груди можно добавить к основным занятиям, а можно выполнять в отдельные дни. Для достижения видимого эффекта женщинам необходимо заниматься несколько раз в неделю по 20–30 минут.
Существует множество упражнений на подтяжку груди для женщин. Некоторые из них, помимо грудных мышц, предназначеныдля разработки других частей тела (руки, плечи), а остальные являются изолирующими упражнениями, которые направлены только на тренировку груди.
Базовые упражнения для груди
Базовыми называются упражнения, при выполнении которых работают не только грудные мышцы, но и другие части тела (спина, руки, плечи). Ниже перечислены самые эффективные базовые упражнения для укрепления груди:
Отжимания – одно из лучших упражнений для повышения упругости женской груди.На первых занятиях можно взять подставку и отжиматься на согнутых коленях, упираясь ладонями в неё (так вам будет легче). Локти сгибайте на 90 градусов, грудь старайтесь наклонить как можно ниже. По мере привыкания к нагрузкам можно убрать подставку и отжиматься от пола с прямыми ногами (упираясь носками в пол). При выполнении отжиманий обязательно следите за тем, чтобы тело было одной прямой линией. Ягодицы не должны выпирать вверх или провисать вниз. Жим с гантелями можно выполнять, лёжа на обычной или на наклонной скамье. В обоих случаях техника исполнения упражнения одна и та же:ложитесь на скамью, поднимите прямые руки с гантелями вверх (гантели держите хватом от себя). Затем не спеша опускайтеруки вниз, сгибая локти на 90 градусов, и повторите всё в обратном порядке.При движении вверх старайтесь «вытолкнуть» руки с гантелями из нижнего положения, сжимая грудные мышцы как можно сильнее. При движении вниз сводите лопатки вместе и старайтесь растянуть грудь.Можете регулировать угол наклона скамьи: чем он выше, тем больше включается в работу верхняя область груди и плечи. Вне зависимости от угла наклона, в верхнем положении руки всегда держите перпендикулярно полу. Жим штанги. Лёжа на наклонной скамье, возьмите штангу широким хватом. Снимите её с упора и двигайте вниз, сгибая руки в локтях. Затем, на выдохе, возвращайте руки в исходное положение. Отжимания на брусьях. При выполнении отжиманий хорошо тренируются нижниемышцы груди.Исходная позиция: возьмитесь за ручки и поднимите корпус наверх, выпрямив руки. Держа ноги слегка согнутыми, сгибайте локти и двигайтесь вниз, затем вернитесь обратно. При движении корпуса вниз локти отводите назад, а корпус слегка наклоняйте вперёд, чтобы снизить нагрузку на руки. Спину держите прямо, не помогайте себе движениями ног.
Подтягивания. Исходное положение: вис на турнике средним или широким хватом, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, и не спеша опускайтесь обратно.