Некоторым может показаться, что сесть на шпагат под силу только людям, от природы обладающим мягкими связками и податливыми мышцами, или тренированным гимнастам. На самом деле научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне возможно. Причем сделать это можно, не прибегая к покупке сложных тренажеров и спортивных снарядов, понадобится разве что гимнастический коврик. Впрочем, его роль вполне исполнит и тот ковер, что уже есть в комнате.
Что касается природных данных, то специалисты утверждают, что при выполнении комплекса упражнений на растяжку важно вовсе не это. Эффекта может добиться абсолютно любой человек, даже тот, кто не знает вовсе, как сесть на шпагат в домашних условиях. Нужны только желание, терпение и настойчивость в выполнении тренировок.
Конечно, вам иногда будет казаться, что это бесполезная затея, которая кроме боли ничего не приносит. И будет желание отложить все до лучших времен или бросить вовсе. Но если делать упражнения месяц за месяцем, терпеливо и настойчиво из месяца в месяц добиваться результата – ваше тело будет приносить радость побед.
Разминка – необходимый этап
Итак, мы собираемся не просто правильно делать утреннюю зарядку, а добиться некоторого преобразования организма, научить тело делать абсолютно новые (и даже неестественные) движения. Для этого нужен совсем другой подход. Ведь качественно и правильно растянуть мышцы – задача, рассчитанная не на один месяц. Как считают мудрые китайцы, самых надежных результатов можно добиться только медленно и незаметно.
Важный момент! Перед выполнением любых комплексов упражнений (а для растяжки мышц особенно) нужно качественно разогреть мышцы ног и связки. Только такой подход позволит вам не травмироваться. Холодные мышцы легко порвать. И тогда вам придется забыть не только о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, но и надолго – о спорте и тренировках, ведь восстановить былую спортивную форму вряд ли удастся за месяц.
Качественный разогрев – это гарантия готовности тела к работе. Пренебрегать этим нельзя ни в коем случае. Можно растереть мышцы ног, можно потанцевать и даже полежать в ванне, но этого будет все же недостаточно. Разминка должна проходить активно, в буквальном смысле до первого пота.
Правильно будет перед тренировкой сделать для ног разминочный следующий комплекс:
- пробежка должна быть продолжительной, если есть возможность, выйдите во двор, сделайте несколько кругов вокруг дома; прыжки и выпрыгивания из низкого приседа – 50-100 раз; махи вперед и в стороны – 30-40 раз;
приседания и выпады вперед.
Уделите разогреву хотя бы 15-20 минут, но, согласно установленным правилам спортивной жизни, разминка и качественный прогрев мышц должны занимать третью часть общего времени, предназначенного для занятий. При этом каждое упражнение следует выполнять качественно, делать не меньше 30 повторов. Можно за что-то придерживаться, чтобы не потерять равновесие, делая упражнения. Если вы чувствуете, что силы на исходе, что часто бывает у нетренированных людей, можно в перерывах ходить, восстанавливая дыхание. Ни в коем случае нельзя садиться!
После разминки вы можете проверить себя на гибкость, чтобы определить точку отсчета. Сидя на полу, попробуйте развести ноги в стороны – максимально, как только можете. Это первая отметка для ориентира. Следом из этого положения попробуйте наклонить корпус и поставить локти на пол. Если не удается – не переживайте, тренировки впереди. Если удалось – зафиксируйтесь, прочувствуйте, где и как натянулись сухожилия в струну и мышцы. Отметьте еще один ориентир для тренировок в будущем. Возвращайтесь в исходное положение медленно, дайте суставам возможность встать на свои места.
Вдоль или поперек?
Существует два вида шпагата – поперечный и продольный. Оба можно научиться делать, не выходя из дома. Мышцы следует растягивать постепенно, буквально пошагово, особенное внимание уделять при этом надо подколенным связкам, мышцам таза и бедер.
Оба они смотрятся эффектно, но продольный считается более легким, его можно поставить за месяц или два. Поперечный требует большего развития и растяжки тазобедренных суставов. Поэтому упражнения для них тоже предполагаются разные.
Итак, вы хотите знать, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, и полны решимости. Давайте изучим упражнения.
Новички после качественной разминки должны сделать еще несколько простых упражнений – наклоны вперед сидя или стоя, выпады в стороны – чтобы быть уверенными в готовности мышц к работе.
Для тренировки продольного шпагата подойдут такие упражнения:
Закиньте ногу на твердую ровную поверхность, которая должна быть на уровне вашей талии. Это может быть, к примеру, подоконник. Тяните носок к себе и начинайте наклоны. Старайтесь делать наклоны, держа спину ровной. Почувствовав ту границу, когда мышцы болят или горят, задержитесь на несколько минут в этом положении. Сделать надо по 3 подхода для каждой ноги. Сядьте на полу с вытянутыми прямыми ногами. При наклоне вперед захватите руками ступни или пальцы. Зафиксируйтесь на несколько минут. Затем прижимайте корпус к ногам. Не надо сгибать колени! Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, можно воспользоваться каким-либо подручным ремешком. Из той же позиции (сидя на полу) согните ноги, подтянув пятки к паху. Ступни соедините. Делайте корпусом наклоны вперед, стараясь прижать грудь к полу. Со временем вам будет легко даваться это упражнение, оно будет казаться способом отдохнуть.
Сидя в той же позе, одну ногу выпрямите. Теперь наклоны делаем то к прямой ноге, то к согнутой.